วิจัยครุ’จุฬาฯ ชี้“พฤติกรรมเนือยนิ่ง” เสี่ยงโรค แนะขยับร่างกายหลังอาหาร       

“พฤติกรรมเนือยนิ่ง” พฤติกรรมเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวาน ผลวิจัยอาจารย์ครุศาสตร์ จุฬาฯ เผย เพียงเดินเบาๆ 3 นาทีหลังนั่งต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลา 30 นาที ช่วยลดค่าน้ำตาลและไขมันในเลือดได้

วิถีชีวิตปัจจุบันโดยเฉพาะในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ผู้คนเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงเนื่องจากต้องกักตัวอยู่ในพื้นที่จำกัด รูปแบบและพฤติกรรมการดำเนินชีวิตติดที่-ติดโต๊ะ-ติดจอ ทั้งนั่งเรียนและนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือ จนเกิดภาวะที่เรียกว่า “พฤติกรรมเนือยนิ่ง”

พฤติกรรมดังกล่าวส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะเป็นเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-communicable Diseases; NCDs) ที่จำนวนผู้ป่วยทั่วโลกพุ่งสูงขึ้นเรื่อยๆ จนองค์การอนามัยโลกออกมารณรงค์แนะนำให้คนรักสุขภาพทั้งหลายขยับร่างกายให้มากขึ้น

แต่ขยับร่างกายอย่างไร บ่อยหรือนานแค่ไหนจึงจะดีต่อสุขภาพ?  เหล่านี้มีคำตอบจากงานวิจัย

“การแทรกกิจกรรมทางกายระหว่างการนั่งเนือยนิ่งต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน และการตอบสนองของเมตาบอลิซึมหลังอาหารในผู้ชายเชื้อชาติจีนที่มีภาวะ“อ้วนลงพุง” ผลงานวิจัยของ อาจารย์ ดร.วริศ วงศ์พิพิธ สาขา สุขศึกษาและพลศึกษา ภาควิชาหลักสูตรและการสอน คณะครุศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ที่ได้รับรางวัลวิทยานิพนธ์ระดับดี สาขาการศึกษา ประจำปี 2565 จากสำนักงานการวิจัยแห่งชาติ (วช.)

“พฤติกรรมเนือยนิ่ง” เป็นอย่างไร

อ.ดร.วริศ อธิบายความหมายของ “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” ว่าเป็นพฤติกรรมการนั่งเอนหลัง หรือนอน ในขณะที่ตื่นนอนแล้ว หรือภาวะที่ต้นขาอยู่ขนานกับพื้นในขณะที่ตื่นนอน เช่น เวลานั่งทำงาน นั่งเรียนในห้องเรียน ซึ่งร่างกายจะใช้พลังงานค่อนข้างต่ำ คือ น้อยกว่า 1.5 METs (หน่วยวัดพลังงาน) ซึ่ง ณ ปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยรองรับว่าการนั่งระยะเวลานานเพียงใดถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ  

แต่งานวิจัยเชิงการทดลองมีแนวโน้มที่จะให้คำแนะนำว่าไม่ควรนั่งนานต่อเนื่องมากกว่า 30–60 นาทีเพื่อสุขภาพที่ดี ซึ่งพฤติกรรมเนือยนิ่งนั้นสามารถมีได้ทั้ง  คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำและคนที่ขาดกิจกรรมทางกาย แต่คนที่ขาดกิจกรรมทางกายจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังสูงที่สุด 

งานวิจัย “นั่งเนือยนิ่ง” ชิ้นแรกในคนเอเชีย  

อ.ดร.วริศ ทำงานวิจัยชิ้นนี้ระหว่างศึกษาระดับปริญญาเอกที่คณะครุศาสตร์ ที่ The Chinese University of Hong Kong นับเป็นงานวิจัยแรกในศาสตร์ทางด้านสรีรวิทยาของพฤติกรรมเนือยนิ่งที่ศึกษาวิจัยในคนเอเชีย  

“เราศึกษากลุ่มผู้ชายเชื้อชาติจีนอายุ 18–34 ปี ที่มีภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ โดยศึกษาว่า การนั่งเนือยนิ่งมีผลต่อกลไกเมตาบอลิซึม (metabolism) หรือสรีรวิทยาที่ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายทำหน้าที่ได้ตามปกติหรือไม่ อย่างไร” 

งานวิจัยนี้ศึกษากลุ่มเป้าหมายจำนวน  21 คน โดยจะมีการเจาะเลือดตรวจร่างกายหลังการนั่งเนือยนิ่ง ทุก ๆ 30 นาที เป็นระยะเวลา 7 ชั่วโมง 

“เราต้องการดูว่า กลุ่มนี้ต้องขัดการนั่งเป็นระยะเวลานานบ่อยแค่ไหนจึงจะส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเปรียบเทียบระหว่างการนั่งต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีแล้วลุกเดินระดับเบาเป็นเวลา 3 นาที กับการนั่งต่อเนื่อง 60 นาที แล้วเดินระดับเบาเป็นเวลา 6 นาที โดยทั้งสองการทดลองมีการใช้ระดับพลังงานที่เท่ากัน แล้วให้ผู้เข้าร่วมวิจัยรับประทานอาหารที่จัดไว้ให้และเจาะเลือดตรวจทุก 30 นาที” อ.ดร.วริศ อธิบายกระบวนการวิจัย  

นอกจากนี้แล้ว อีกงานวิจัยที่ อ.ดร.วริศ ได้ทำเป็นการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่เพศชาย จำนวน 18 คน ที่มีภาวะอ้วนลงพุงแต่ร่างกายแข็งแรงปกติดี เพื่อศึกษารูปแบบของการลดการนั่งเป็นระยะเวลานานว่า มีผลแตกต่างกันอย่างไร

“กลุ่มตัวอย่างดังกล่าว ต้องมาร่วมวิจัยต่อเนื่อง จำนวน 3ครั้ง โดยให้

1) นั่งเนือยนิ่ง 7 ชั่วโมง  

2) เดินเบา ๆ 3 นาทีทุก 30 นาทีของการนั่งตลอด 7 ชั่วโมง และ

3) เดินเร็ว 1.5 นาทีทุก 30 นาทีของการนั่งตลอด 7 ชั่วโมง” 

เดิน 1-3 นาทีหลังมีพฤติกรรมเนือยนิ่ง ลดความเสี่ยง NCD ได้ 

โดยทั่วไป คนเราใช้เวลาในการออกกำลังกายเพียง 5% ของเวลาในแต่ละวัน หรือไม่เกิน 1 ชั่วโมง แต่สำหรับผู้ที่กล่าวว่าไม่มีเวลาออกกำลังกายต่อเนื่อง งานวิจัยเผยว่า เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นชั่วโมงต่อวันก็ได้ เราสามารถสะสมการออกกำลังกายตลอดทั้งวันได้โดยไม่มีการกำหนดขั้นต่ำว่า ต้องทำต่อเนื่องกี่นาที ก็สามารถลดความเสี่ยงในการไม่เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ได้

“หลังจากนั่ง 30 นาที หากลุกขึ้นแล้วเดินช้า ๆ อย่างน้อย 3 นาที หรือถ้าต้องการสะสมการออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย อาจจะเดินเร็ว ๆ สัก 1 นาทีครึ่งเป็นต้นไปแทนก็ได้ ก็จะส่งผลดีต่อเมตาบอลิซึม ทำให้ค่าน้ำตาลและไขมันในเลือดหลังรับประทานอาหารลดลง และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจได้” 

อ.ดร.วริศ กล่าวว่า ผลการวิจัยเรื่องนี้สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับคนไทยได้ทุกช่วงวัย ทั้งวัยเรียนวัยทำงาน และผู้สูงวัย เพื่อลดความเสี่ยงในการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ลดอัตราการตายก่อนวัยอันควร และส่งเสริมคุณภาพชีวิต

“ระหว่างวัน หลังจากพฤติกรรมเนือยนิ่งต่อเนื่อง 30 นาที เราควรแทรกกิจกรรมทางกายเข้ามา เช่น ยืน เขย่งขา ย่อตัวๆ อยู่ที่โต๊ะทำงาน โต๊ะเรียน หรือเดินเบา ๆ เดินเร็วเพื่อให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ มีการบีบและคลายตัว เพียงประมาณ 1.5- 3 นาทีเท่านั้น โดยที่เราสามารถทำได้ด้วยตนเองทั้งที่ทำงานหรือที่บ้าน ซึ่งไม่ทำให้เสียเวลางานหรือหลุดจากโฟกัสของงานเลยและยังมีสุขภาพที่ดีขึ้น” อ.ดร.วริศแนะนำ 

อ.ดร.วริศ ได้ประยุกต์ผลงานวิจัยนี้มาใช้กับการเรียนการสอนที่คณะครุศาสตร์  จุฬาฯ ในรายวิชาที่อาจารย์สอน โดยแนะนำให้นิสิตยืน ลุกนั่ง เดินไปเข้าห้องน้ำหรือดื่มน้ำ หรือทำกิจกรรมในห้องเรียน ที่ให้มีการเคลื่อนไหวร่างกาย อย่างน้อย 1.5 - 3 นาทีทุก ๆ 30 นาทีของการนั่งต่อเนื่อง แล้วจึงกลับมาเรียนต่อ

ซึ่งได้รับผลตอบรับจากนิสิตเป็นอย่างดี เพราะนิสิตมีสุขภาพที่ดีขึ้น ตื่นตัวในการเรียนมากขึ้น ไม่ง่วงนอน นับเป็นการส่งเสริมการเป็นมหาวิทยาลัยสร้างเสริมสุขภาพด้วย 

ปัจจุบัน อ.ดร.วริศ ได้รับทุนพัฒนาศักยภาพในการทำงานวิจัยของอาจารย์รุ่นใหม่ ของสำนักงานปลัดกระทรวงการอุดมศึกษา วิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรมให้ศึกษาวิจัยต่อยอดเรื่อง “พฤติกรรมนั่งเนือยนิ่งกับการแทรกกิจกรรมทางกายในกลุ่มผู้ชายและผู้หญิงไทยที่มีน้ำหนักเกิน” โดยร่วมมือกับภาควิชาสรีรวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาฯ คาดว่างานวิจัยจะแล้วเสร็จในช่วงกลางปีหน้า

(โปรดกดถูกใจเพจ Edunewssiam ด้านล่างขวา เพื่อรับข่าวสารอัพเดตในฟีดข่าว)